Der eigene Schlafzyklus ist etwas auf das viele nicht so wirklich achten.
Und doch ist er von besonderer Bedeutung für unser Wohlbefinden. Man denke nur mal an die unangenehme Erfahrung eines Jetlags, sobald sich der eigene Schlafzyklus um ein paar Stunden verschiebt. Normalerweise braucht man durchschnittlich einen ganzen Tag pro überquerter Zeitzone, um sich an die neuen Begebenheiten zu gewöhnen.
Genauso gibt es aber auch ohne das Ändern der eigenen Zeitzone negative Effekte von einem unregelmäßigen Schlafzyklus. Man kann am Abend nicht einschlafen, wacht am nächsten Morgen nur sehr schwer wieder auf und wird den Tag über von einem starken Schlafbedürfnis überfallen.
Stattdessen sollte man versuchen sich ein regelmäßiges Schlafverhalten anzuschaffen:
Regelmäßiger Schlafzyklus
Der Körper braucht volle 3 Tage, um sich an regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten zu gewöhnen. Erst wenn man also mehrere Tage in Folge zu etwa der gleichen Uhrzeit ins Bett gegangen bzw. aufgestanden ist, beginnt der Körper sich daran anzupassen.
Wenn man stattdessen jeden Tag zu einer anderen Uhrzeit ins Bett geht, hat der Körper nichts, an das er sich gewöhnen kann, und man bleibt im Zweifelsfall noch einige Zeit wach liegen.
Sobald sich der Körper dagegen an regelmäßige Schlafzeiten gewöhnt hat, kann man einige Vorteile daraus ziehen:
Zum Beispiel kann man am Abend viel leichter einschlafen. Der Körper ist daran gewöhnt um diese Uhrzeit einzuschlafen und arbeitet gezielt darauf hin. Man wird von selbst müde, je näher die normale Einschlafuhrzeit rückt.
Genauso ist es natürlich auch beim Aufwachen. Sobald der Körper daran gewöhnt ist um diese Uhrzeit aufzustehen, fällt es einem viel leichter. Man wird praktisch von selbst wach, manchmal schon kurz vor dem Wecker. Außerdem verfliegt auch die morgendliche Müdigkeit ziemlich schnell und man ist fit für den kommenden Tag.
Man hat also das Gefühl ausgeschlafen zu sein.
An die Außenwelt angepasst
Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt den eigenen Schlafzyklus an die Außenwelt anzupassen. Tagsüber, wenn es hell ist und wir viel sehen können, sind wir aktiv, nachts, wenn es kalt wird und wir eh nicht so viel sehen können, schlafen wir.
Der Körper registriert dafür über spezielle Sensoren in den Augen, die speziell auf blaues Licht ansprechen, die Helligkeit. Bei hellem Licht wird dadurch die Produktion von Melatonin gehemmt. Dieses ist normalerweise dafür verantwortlich den Körper in den Schlafzustand zu versetzen.
Wenn es dann also am Abend dunkler wird, beginnt der Körper mehr Melatonin zu produzieren, man wird müde und schläft ein.
Sobald es am Morgen hell wird, wird die Melatoninproduktion wieder blockiert und Serotonin gewinnt wieder die Oberhand und lässt einen wach und aktiv werden.
Schlafzyklus designen
Dieses Wissen kann man jetzt dafür nutzen den eigenen Schlafzyklus genau so zu machen, wie man ihn gerne hätte.
Einschlafen
Das Einschlafen geht nur, wenn der Körper bereits Melatonin produziert. Deswegen sollte man zum Beispiel am Abend entweder die Benutzung von elektronischen Geräten komplett einstellen oder zumindest Apps installieren, die automatisch zu bestimmten Uhrzeiten die Blautöne aus dem Licht herausfiltern. Solche Anwendungen gibt es praktischerweise bereits kostenlos für alle Smartphones, Laptops, PCs, usw.
Aufwachen
Aber auch das Aufwachen kann man mit einem ähnlichen Trick vereinfachen.
Wenn zum Aufwachzeitpunkt bereits Tageslicht in das Schlafzimmer scheint, kann man viel leichter aufstehen und ist auch gleich viel wacher. Es wird praktisch schon vor dem Aufstehen die Melatoninproduktion gehemmt und der Körper ist bereit für den Wachzustand.
Das kann man also ganz gezielt ausnutzen, indem man den Rollladen zum Schlafen nicht ganz herunter lässt oder direkt mit nicht verdunkeltem Fenster schläft. Viel länger als es eh natürlicherweise dunkel ist, braucht man normalerweise sowieso nicht zu schlafen.
Im Winter geht das ganze natürlich nicht so leicht. Aber auch dann kann man versuchen das Tageslicht zum Aufwachen zu verwenden, das ganze ist halt erst ab einer späteren Uhrzeit möglich.
Bett nur zum Schlafen nutzen
Ein weiterer Trick, mit dem man am Abend leichter einschlafen kann, ist es das eigene Bett nur zum Schlafen zu nutzen. So weiß das Gehirn, sobald man sich ins Bett legt: „Aha, jetzt soll ich also einschlafen“. Wenn man dagegen im Bett regelmäßig andere Dinge macht, kann es passieren, dass der Kopf sich stattdessen auf diese einstellt, obwohl man gerade eigentlich schlafen möchte.
zum Frühaufsteher werden
Auch das ist möglich, wenn man die bisher genannten Tricks verwendet.
Man muss sich lediglich mehrere Tage hintereinander dazu anhalten zur gewünschten Uhrzeit aufzustehen und schon beginnt der Körper sich daran zu gewöhnen. Wenn man dann aber am Wochenende wieder ausschläft, weil man am Freitag Abend zu lange feiern war, geht der ganze Erfolg wieder zunichte.
Schließlich braucht der Körper etwa 3 Tage, um sich an einen regelmäßigen Zeitplan zu gewöhnen.
Wenn man also auch an Wochenenden zur gleichen Zeit aufsteht, kann man dem eigenen Körper ziemlich einfach angewöhnen morgens wach zu sein, wenn man gerade aufstehen möchte.
Und das ist ja auch nichts schlechtes. Ich wünsche jedem ein Leben, in dem es angenehmer ist aufzustehen und mit der Zeit, die man gerade dazugewonnen hat, etwas sinnvolles zu machen, als im Bett zu liegen und herum zu dösen.
Man kann nämlich einiges erledigen, wenn man einfach um 7 aufsteht und nicht bis 11 oder 12 Uhr im Bett herum liegt.
Gesunder Schlaf
Ein gesunder Schlafzyklus und damit auch ein gesunder Schlaf hat viele positive Auswirkungen.
Dafür muss man aber erst mal genug schlafen. Erwachsene benötigen durchschnittlich 8-9 Stunden Schlaf, bei Kindern und Jugendlichen ist das deutlich mehr. Der Schlaf wird schließlich auch zum Wachsen genutzt.
Schlafmangel hat viele negative Folgen, die ich hier schon mal erklärt habe. Zum Beispiel ist man unglaublich unproduktiv und natürlich schlecht gelaunt.
Wenn man dagegen genug schläft erhält man verschiedene Boni dazu, wie zum Beispiel gesteigerte Produktivität und mehr gute Laune und Produktivität am nächsten Tag.
Außerdem wird der Schlaf neben dem Wachstum auch für Regeneration und Lernprozesse genutzt. All das fällt also weg, wenn man nicht genug schläft.
Übrigens findet das ganze auch statt, wenn man nicht auf natürliche Art und Weise schläft, sondern aufgrund von übertriebenem Alkoholkonsum einschläft.
Stattdessen sollte man sich also einen regelmäßigen Schlafzyklus anlegen, der einem dabei hilft einen gesunden Schlaf aufrechtzuerhalten.
So können beim Schlafen dann auch erfolgreich alle möglichen Prozesse ablaufen, die für diesen Zeitraum eingeplant sind.
Dadurch werden dann auch Erinnerungen gefestigt und damit Wissen besser abgespeichert.
Außerdem wird natürlich auch die Arbeitseinstellung vom Vortag zurückgesetzt und man kann direkt auf die richtige Weise in den nächsten Tag starten. Zum Beispiel indem man sich gleich am Morgen kreativ und produktiv betätigt und so den Ton für den ganzen restlichen Tag angibt.
Du solltest also versuchen, dir ein regelmäßiges Schlafverhalten anzulegen.
Schlaf gut
Julian