Ausreichend Schlafen ist, wie jeder weiß, sehr wichtig. Aber wie man den Schlaf nebenbei auch noch gezielt zum Lernen nutzt ist nicht so vielen bekannt.
Ich werde hier also nach einer kurzen Erklärung was zu wenig schlafen alles anrichten kann, erklären, wie das Gehirn beim Schlafen lernt und wie man das am besten ausnutzt.
Negative Auswirkungen von zu wenig Schlaf
Jeder Mensch hat ein natürliches Schlafbedürfnis, dem er auch gerecht werden sollte.
Gerade junge Menschen sehen das gerne nicht so eng. Sie sammeln aber gerne über mehrere Tage hinweg ein immer größeres Schlafdefizit an, um dann an einem freien Tag mal so richtig auszuschlafen.
Auf Dauer ist das aber überhaupt nicht gesund.
Eine Langzeitstudie mit 475000 Personen über einen Zeitraum von 25 Jahren hat vor Kurzem deutlich gezeigt, wie schlecht das sein kann: Menschen mit weniger als 6 Stunden Schlaf pro Tag haben ein um 50 Prozent erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und einen Herzinfarkt. Auch das Darmkrebsrisiko ist erhöht.
Außerdem wurde wissenschaftlich bewiesen, dass Schlafmangel bei Erwachsenen wie Kindern zu erheblichen Einbußen der Lernleistung führt.
In der Regel liegt das Schlafbedürfnis von Erwachsenen bei sechs bis neun Stunden.
(meistens 7-8, sehr selten 4-5 oder bei Langschläfern 10-12 Stunden)
Dies ist aber individuell sehr verschieden und teilweise genetisch bedingt.
Wenn man sich nicht genug Schlaf gönnt, ist aber nicht nur die absolute Schlafzeit vermindert. Es kann sich auch der relative Anteil der Tiefschlafphasen vermindern.
Gerade diese Tiefschlafphasen sind aber essentiell für die Wissenskonsolidierung.
Warum schläft man überhaupt?
Auf den ersten Blick erscheint der Schlaf ein unverständliches Phänomen.
So ist es durchaus erstaunlich, dass alle höher entwickelten Tiere schlafen.
Immerhin birgt es eine immense Gefahr, in der freien Natur mit all den gefräßigen Feinden einfach so ganz ohne Bewusstsein herumzuliegen.
Die Wissenschaft kommt diesem Phänomen aber zunehmend auf die Spur.
Vermutlich gibt es mehrere Gründe warum wir schlafen müssen:
Zum einen wird die Nachtruhe vom Gehirn genutzt verbrauchte Energiereserven wieder aufzufüllen.
So wird zum Beispiel in der Nacht verstärkt der Energieträger ATP produziert.
Außerdem wird beim Schlaf der Energiehaushalt des Körpers deutlich heruntergefahren: Ein Mensch verbraucht beim nächtlichen Schlafen rund 30Prozent weniger Energie als im nächtlichen schlaflosen Zustand.
Zusätzlich wurde herausgefunden, dass im Schlaf nicht nur die allgemeine mentale Regenerierung sowie Lernprozesse stattfinden. Es werden nämlich auch das Immunsystem gestärkt und Wachstumsprozesse gefördert.
Zudem laufen im Gehirn neben Zellwachstumsprozessen auch regionale und über das ganze Gehirn verteilte Vernetzungsprozesse ab.
Und wie die einzelnen Gehirnzellen miteinander verschaltet werden, ist in den wichtigen Entwicklungsjahren der Kindheit von entscheidender Bedeutung, wie effizient und effektiv das Gehirn später Lernprozesse bewältigen kann.
Weitere negative Auswirkung von zu wenig Schlaf
Übrigens hat eine selbst auferlegte Verringerung der Schlafdauer auf circa drei Stunden pro Nacht schon nach zwei bis drei Tagen gravierende Auswirkungen wie Kopfdröhnen, Frieren, Heißhunger, Konzentrationsmangel oder Halluzinationen.
Wer krampfhaft versucht sein Schlafpensum über längere Zeit drastisch zu reduzieren, wird zunehmend an Konzentrationsschwäche und Aufmerksamkeitsdefiziten leiden.
Experimente deuten nämlich darauf hin, dass das Gehirn dann von sich aus im Wachzustand einige Gehirnbereiche, die für das unmittelbare Überleben nicht notwendig sind, in einen Dämmerzustand zurückschaltet. So soll vermutlich der neuronalen Erschöpfung vorgebeugt werden.
Hierbei werden nun mal auch Bereiche zurückgeschaltet, die für abstrakte Lernprozesse verwendet werden.
Also genug schlafen!
All diese Fakten sollten dich überzeugen, grundsätzlich auf vernünftigen und ausreichenden Schlaf zu achten.
Insbesondere ist das sehr wichtige, wenn für die nächsten Tage eine wichtige Prüfung ansteht, um dann dafür topfit zu sein.
Während dem Schlafen neue Dinge lernen?
Man muss schon recht viel Zeit seines Lebens mit Schlafen verbringen.
Wer jetzt aber auf diese Idee kommt, diese unumgängliche Schlafzeit noch zusätzlich für das Lernen nutzen zu wollen, indem er sich während des Schlafs leise über Kopfhörer den Lernstoff vorspielt, muss leider ein Dämpfer versetzt werden:
Umfangreiche Studien haben zwar gezeigt, dass die Ohren diese akustische Lehrdarbietung registrieren. Wir können uns aber am nächsten Morgen nicht daran erinnern!
Wie genau lernt das Gehirn, denn jetzt eigentlich im Schlaf?
Wie das Gehirn im Schlaf lernt
Unser Gehirn unterzieht alle Merkinhalte, die wir am Tag aufnehmen, im Schlaf zahlreichen Bearbeitungs- und Speicherungsprozessen.
Neue Informationen werden zunächst im Hippocampus zwischengespeichert, wobei auch ein ständiger Austausch mit der Großhirnrinde geschieht. Dies ist besonders ausgeprägt während wir schlafen.
In diesem Austauschprozess wird das Wichtige vom Unwichtigen getrennt.
Informationen, die einen hohen Stellenwert besitzen, wandern in die Großhirnrinde, wo dafür dauerhaft neue Verbindungen geknüpft werden. Dieses Verknüpfungen schaffen ist der eigentliche Lernprozess.
Informationen mit einem niedrigen Stellenwert wandern dagegen kaum oder gar nicht in die Großhirnrinde. Auf diese Weise werden wir sie schneller wieder los.
Die wichtigen Informationen werden dann während dem Schlafen im Hippocampus erneut aktiviert und wie bei einem Druckvorgang auf den Langzeitspeicher in der Großhirnrinde gestanzt.
Welchen Informationen dabei besondere Bedeutung zugemessen wird, wird meistens schon am Tag entschieden. Man kann sich das so vorstellen, dass möglicherweise bedeutsamen Informationen eine Art Markierung erhalten. Diese gibt dann im Schlaf das Signal, diese Information einem tiefer gehenden Bearbeitungsprozess zu unterziehen.
Eine solche Markierung wird ganz allgemein – aber natürlich auch bei allen Lernvorgängen – durch emotionale Aufwertung, Sinngebung oder Wiederholung gefördert zu werden.
Erneute Betonung der Wichtigkeit von ausreichendem Schlaf
Aufgrund dieser wichtigen Prozesse im Schlaf ist ausreichend langer und tiefer Schlaf wesentlich für ein effektives Lernen!
Übrigens spricht man hierbei auch von Wissenskonsolidierung im Schlaf.
Darüber hinaus zeigen neue Erkenntnisse, dass Informationen im Schlaf nicht nur gefestigt und gespeichert werden, sondern Prozesse der Umstrukturierung, Umorganisation und Neuverknüpfung stattfinden.
Diese nächtlichen im Gehirn ablaufenden Prozesse können sogar unbewusste Lösungsfindungen bei Problemen oder neue kreative Einsichten im Schlaf möglich machen. So wacht man morgens nicht nur wissender, sondern auch klüger auf.
Fazit: vor dem Schlafen rekapitulieren
Neben dem Einsatz von effektiven Lernmethoden ist also auch ein gesunder Schlaf, der nicht durch bis in die Morgenstunden dauernde Partys, Alkoholkonsum oder Schlafmittel gestört wird, von enormer Bedeutung für das Lernen.
Man sollte stattdessen vor dem Einschlafen die wichtigsten Informationen des Tages in einer Art Zusammenfassung vor dem Einschlafen noch mal rekapitulieren.
So wird dem Gehirn ein Zeichen gesetzt, genau diese Informationen bevorzugt während der Nacht zu verarbeiten und abzuspeichern.
Nebenbei verursacht die kognitive Anstrengung bei der Erstellung einer Zusammenfassung auch die bessere Verankerung des Stoffes.
Nutze also effektiv den Schlaf zum Lernen!
Lernen (wie) im Schlaf
Julian