Ab und zu will man seine Gewohnheiten ändern. Vielleicht hat man negative Rückmeldungen zu seinem Verhalten gegenüber anderen Personen bekommen. Vielleicht wirken die Gewohnheiten auch den eigenen Diätplänen entgegen. Möglicherweise will man einfach sich selbst oder anderen beweisen, dass man Gewohnheiten ändern kann.
Egal wieso letztendlich, die Veränderung beginnt mit dem Willen diese Gewohnheit zu ändern. Ohne geht es nicht. Wer sich nicht die Mühe machen will, wird letztendlich nicht seine Gewohnheiten ändern können.
Aber lass dir folgendes versichert sein: Gewohnheiten kann man ändern. Manchmal geht es einfacher, manchmal ist es schwieriger. Aber es ist auf jeden Fall möglich!
Wer das nicht glaubt, sollte auf jeden Fall „The Power of Habit“ lesen. Dieses Buch überzeugt einen ziemlich endgültig.
Immerhin gibt es einen Prozess, dem man einfach nur folgen muss, um letztendlich jede Gewohnheit bezwingen zu können. Gewohnheiten ändern läuft letztendlich immer auf diesen Ablauf hinaus. Lerne ihn also jetzt kennen:
Gewohnheiten ändern
Vielleicht erinnerst du dich noch von vorgestern, alternativ gibt es hier jetzt nochmal eine kleine Wiederholung: (Wer genauere Informationen will, lese bitte den Artikel von vorgestern zur Gewohnheitsschleife.)
Gewohnheiten bestehen aus 3 Komponenten: einem Auslöser, der die Gewohnheit verursacht, einer Routine, die einzelnen Schritte, die man normalerweise als die Gewohnheit ansieht, und einer Belohnung, die dem Gehirn zeigt, dass diese Gewohnheit es wert ist behalten zu werden.
Ganz zu Beginn ist diese Ansammlung noch keine Gewohnheit, aber wenn man oft genug nach dem Auslöser die Routine ausführt und die Belohnung dafür erhält wird dieses System immer fester ins Gehirn eingebrannt.
Irgendwann kommt es so weit, dass man keine bewusste Anstrengung mehr braucht, um sich dazu bringen die Routine durchzuführen.
Und gleichzeitig passiert noch etwas anderes, das die Gewohnheit erst so richtig ins Rollen bringt: Unser Gehirn lernt die Belohnung bereits zu erwarten, sobald es den Auslöser bemerkt. Dadurch entsteht ein Verlangen, das nur durch das durchführen der Routine befriedigt werden kann. Eine Gewohnheit ist geboren.
Manchmal ist dieses Verlangen sogar stärker als unsere Vernunft. Darum geht es aber heute nicht.
Wir lernen jetzt die 4 Schritte, mit denen man jede Gewohnheit bezwingen kann:
- die Routine identifizieren
- verschiedenen Belohnungen ausprobieren
- den Auslöser finden
- einen Plan erstellen
Jetzt wird schon ganz klar: Gewohnheiten ändern beginnt mit Selbsterkenntnis!
1. Routine identifizieren
Ohne alle 3 Teile der Gewohnheit zu kennen, kannst du sie nicht erfolgreich ändern. Vielleicht kannst du sie mit viel Willenskraft vorübergehend unterdrücken, mehr ist aber nicht möglich. Du musst alle 3 Komponenten kennen, um später eine neue Routine einsetzen zu können.
Nur wenn Auslöser und Belohnung gleich bleiben ist es möglich erfolgreich Gewohnheiten zu ändern. Gewohnheiten löschen ist leider unmöglich, man kann sie nur überschreiben.
Fangen wir also am besten sofort damit an, unsere Gewohnheit zu analysieren.
Was genau ist die Routine, die du automatisch durchführst, sobald du das Verlangen verspürst, das die Gewohnheit auslöst? Natürlich ist es nicht das Verlangen das die Gewohnheit auslöst, sondern eher der Auslöser, der das Verlangen bewirkt und dadurch die Gewohnheit erzwingt.
Aber das Verlangen zu spüren und darauf hin auf die folgende Routine zu achten ist der einfachste Teil. Deswegen fangen wir auch damit an.
Egal wie einfach es dir fällt, du musst auf jeden Fall aufpassen, dass du alle Teile der Routine mitbekommst. Nur dann kannst du nämlich zum nächsten, nicht mehr ganz so einfachen Schritt übergehen.
2. Belohnungen ausprobieren
Was ist die Belohnung, nach der dein Gehirn verlangt?
Gewöhnlicherweise lässt das Erkennen der Routine noch kein eindeutiges Festlegen der Belohnung zu. Es gibt immer verschiedene Optionen, die man nicht sofort ausschließen kann.
Deswegen musst du jetzt diese verschiedenen Belohnungen ausprobieren. Du musst überprüfen, um welche genau es sich handelt.
Wenn du also das nächste Mal das Verlangen verspürst die ursprüngliche Routine auszuführen, zwingst du dich stattdessen erst mal zu einer anderen. Am besten, du wählst eine Variante, die nur zu genau einer der optionalen Belohnungen passt. So kannst du dann nämlich Schritt für Schritt einzelne Belohnungen ausschließen, bis du letztendlich die tatsächliche gefunden hast.
Wie unterscheidest du also, ob du die Belohnung gefunden hast. Ganz einfach: Sobald du deine neue Routine durchgeführt hast, stellst du dir einen Wecker für 15 Minuten und kehrst erst mal zu deiner vorherigen Beschäftigung zurück.
Wenn du dann nach 15 Minuten immer noch das ursprüngliche Verlangen verspürst, hast du noch nicht die richtige Belohnung gefunden. Zeit, die nächste Belohnung auszuprobieren. Wenn das Verlangen allerdings befriedigt wird, löst es sich daraufhin auf und du kannst es beim Klingeln des Weckers nicht mehr spüren.
Herzlichen Glückwunsch. Du hast das Verlangen identifiziert und dadurch die richtige Belohnung gefunden. Jetzt bleibt nur noch der schwierigste Teil der Gewohnheitsanalyse:
3. den Auslöser finden
Für den Auslöser gibt es eine Menge Möglichkeiten. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du dich selbst mit höchster Aufmerksamkeit beobachtest.
Jetzt geht es darum, herauszufinden, was in den verschiedenen Situationen, in denen dich das Verlangen überkommt, gleich ist. Denn der Auslöser deiner Gewohnheit ist immer gleich, egal in welcher Situation du dich befunden hast.
Das ist eine ziemlich überwältigende Aufgabe, aber zum Glück können wir sie uns leichter machen: Die allermeisten Auslöser fallen nämlich in eine von 5 Kategorien:
- Zeit,
- Ort,
- aktuelle Gefühle,
- andere anwesende Personen oder
- direkt vorherige Handlungen.
Indem wir uns auf diese Bereiche konzentrieren, können wir eine Menge der irrelevanten Details vernachlässigen. Schreibe dir also jedes Mal, wenn du in nächster Zeit das Verlangen spürst, sofort einen Stichpunkt zu jeder dieser Kategorien auf.
So musst du dich nicht an die Situationen erinnern und kannst später sehr einfach nach Gemeinsamkeiten suchen. Vielleicht findet die Gewohnheit immer in einem bestimmten Zeitbereich statt. Oder immer, wenn du dich an einem bestimmten Ort gelangweilt fühlst.
Kombinationen sind relativ selten. Je simpler der Auslöser, desto mächtiger ist schließlich die Gewohnheit. Gewohnheiten ändern, deren Auslöser auf mehreren kombinierten Aspekten beruhen, ist ein Kinderspiel.
Um die Gewohnheit zu ändern, bleibt jetzt nur noch ein letzter Schritt:
4. einen Plan erstellen (und durchführen)
Damit du die Routine erfolgreich ersetzen kannst, musst du darauf achten, sowohl Auslöser, als auch Belohnung gleich zu halten. Nur dann hast du die größten Chancen die alte Routine zu überschreiben.
Überlege dir also eine neue Routine, mit der du die selbe Belohnung erzielen kannst.
Und dann brauchst du nur noch einen Plan: Wenn ich den Auslöser bemerke, dann mache ich den ersten Schritt meiner neuen Routine. Wenn Hindernis X auftaucht, dann werde ich es so und so umgehen.
Je mehr „Wenn…, dann…“ Regeln du dir aufstellst, desto flexibler bist du, wenn es tatsächlich nicht alles so klappt, wie du es dir vorstellst.
Letztendlich könntest, du auch im Augenblick improvisieren, aber je mehr Regeln und Reaktionen, du im Vorhinein festgelegt hast, desto einfacher wird es dir fallen, dich an deine neue Routine zu halten. Auf Willenskraft allein, kann man sich nun mal nicht verlassen.
Jetzt bleibt nur noch eins übrig: lass deine neue Routine zur Gewohnheit werden. Das dauert schon mal ein paar Wochen, also halte so lange durch.
Du weißt, dass du dein Ziel erreicht hast, wenn deine neue Routine ganz von alleine passiert und du dich gar nicht darauf achten musst.
Probiere es mal aus, so kann man seine Gewohnheiten wirklich ändern!