Wenn-Dann-Regeln folgen einem ganz einfachen Prinzip. Wenn eine bestimmte, festgelegte Situation eintritt, dann verhältst du dich auf die vorher festgelegte Art und Weise. Man kann die aufgestellte Regel eigentlich gar nicht falsch verstehen und folglich ist das ein ziemlich mächtiges Werkzeug zur Verhaltensänderung.
Eigentlich wäre das Prinzip noch klarer, wenn man die Regel mit „Sobald…“ anstatt „Wenn…“ formuliert, aber Wenn-Dann-Regeln klingen einfach schöner. Wie genau du letztendlich deine eigenen Regeln formulierst, ist eigentlich egal, solange du diesem Prinzip folgst. Du kannst dir deine eigenen Worte aussuchen. Aber denk daran:
Wenn eine bestimmte Situation eintritt, dann verhältst du dich auf diese Art und Weise.
Das funktioniert erstaunlich gut, um dich dazu zu bringen, das auch tatsächlich zu machen, sobald die Situation auftritt:
Wenn-Dann-Regeln
… wirken durch die Verknüpfung der Reaktion mit der Situation in deinem Kopf. Sobald du in die Situation kommst, wirst du dich automatisch an die vorher festgelegte Reaktion erinnern. Dann hast du die Möglichkeit sie tatsächlich auszuführen. Wirst du dich daran halten?
Das ist insofern wichtig, weil man sich ansonsten nicht ständig der Gedanken bewusst ist, die man ein paar Stunden oder Tage vorher gedacht hat. Wenn du etwas findest, das du unbedingt in dein Leben integrieren willst, wird es das nun mal nicht so weit schaffen. In einer halben Stunde hast du es schon wieder vergessen – lange bevor eine relevante Situation kommt, in der du es anwenden kannst.
Wenn dieses Vorhaben jetzt aber mit der Situation verknüpft wurde ist das nicht schlimm. Auch wenn du es zwischendurch vielleicht nicht mehr abrufen kannst, wirst du dich trotzdem daran erinnern können, sobald du in eine passende Situation kommst.
Dafür musst du nur zuerst das Verhalten mit der Situation verknüpfen:
Die Verknüpfung schaffen
Zum einen gibt es natürlich das tatsächliche Ausformulieren der entsprechenden Wenn-Dann-Regeln. Das alleine bewirkt schon einiges. Wenn du sie jetzt noch aufschreibst, wirst du dich ziemlich sicher an sie erinnern können.
Du kannst aber auch noch einen Schritt weiter gehen:
Simuliere verschiedene Abwandlungen der Situation in deinem Kopf, natürlich inklusive deiner eigenen Reaktion darauf. Falls diese Reaktion den Wenn-Dann-Regeln entspricht, ist es fast so als ob du die Situation in echt erlebt hast. Dein Gehirn unterscheidet letztendlich nicht zwischen eingebildeten und echten Situationen. Die mentalen Simulationen können genauso gut dazu dienen die Reaktion ein zu studieren. Nutze sie!
Jetzt musst du nur noch lernen, die Wenn-Dann-Regeln in freier Wildbahn zu befolgen. Schritt 1: Verstehen, was sie sind.
Entscheidungen im Vorhinein
Darauf laufen Wenn-Dann-Regeln letztendlich hinaus. Anstatt dich in der Situation selbst für eine bestimmte Sache zu entscheiden, befolgst du das, was du vorher festgelegt hast. Du hast schließlich entsprechende Entscheidungen im Vorhinein getroffen.
Das spart dann Energie und Willenskraft, die du später möglicherweise gut gebrauchen kannst und hat noch einen weiteren Vorteil: Je mehr du einfach nur die festgelegten Abläufe abspulst, desto schneller kann dieses neue Verhalten zu einer Gewohnheit werden. Und das ist ja das Endziel, das mit solchen Regeln verfolgt wird:
Ein neues Verhalten zur Gewohnheit machen. Dann hast du es erfolgreich fest in dein Leben integriert. (= genau der Grund, warum du ursprünglich die Regel aufgestellt hast.)
Und wie schon gesagt sparst du dabei auch gleich Willenskraft und Energie. Das ist nun mal eine endliche Ressource, die im Laufe des Tages aufgebraucht wird. Wenn du sie aber sparst, ist mehr übrig für die Situationen, die du nicht vorhergesehen hast, in denen du dich aber trotzdem entsprechend deiner Vorsätze verhalten willst. Super, oder?
Aber, wie schafft man es jetzt, sich tatsächlich an die Regeln zu halten?
Vertrauen in dich selbst
Das brauchst du verpflichtend. Ohne geht es nicht. In der entsprechenden Situation wirst du dich ziemlich sicher an die Reaktion erinnern, für die du dich entscheiden hast. Jetzt musst du nur noch lernen, auf dein eigenes Entscheidungsvermögen zu vertrauen, und die Reaktion tatsächlich durchzuführen.
Das ist nämlich gar nicht so leicht. Besonders am Anfang, wenn du zum ersten Mal Wenn-Dann-Regeln benutzt, wirst du in den Situationen beginnen deine Entscheidungen zu hinterfragen und andere Möglichkeiten zu suchen. Das richtige Verhalten wäre aber ohne nachzudenken die Reaktion tatsächlich auszuführen. Für Reflexion und Verbesserung ist später immer noch Zeit.
Das ist sogar so wichtig, dass wir jetzt gleich eine entsprechende Regel aufstellen:
Wenn eine Situation eintritt, für die eine Reaktion festgelegt wurde, werde ich diese Reaktion ohne zu zögern durchführen.
Und das musst du jetzt üben. Fang am besten mit einem einfachen Fall an, wo du dich nicht dazu überwinden musst, das „Dann“ auch durchzuführen. Damit kannst du vertrauen in den Prozess aufbauen, das du später dringend nötig hast, wenn es zu schwierigeren Reaktionen kommt. Nicht schwieriger von der Durchführbarkeit her, sondern bezüglich deines eigenen Muts, das in der Situation selbst auch tatsächlich zu machen.
Aber je öfter du deine Wenn-Dann-Regeln befolgst, desto einfacher wird es dir fallen. Die Regel von oben wird zu einer Gewohnheit werden.
Das Aufstellen
Auch hier gibt es wieder ein Verhalten, das du dir antrainieren musst: Sobald du etwas bemerkst, das du in dein Leben integrieren willst, musst du sofort mit dem Nachdenken beginnen: In welchen Situationen wird dieses Vorhaben relevant sein? Was könnte auftreten und wie genau willst du dich dann entscheiden?
Erstelle entsprechend Wenn-Dann-Regeln und festige sie mit mentalen Simulationen.
Beim Aufstellen, solltest du aber folgende Tipps beachten:
Je allgemeiner die Regel formuliert ist, desto weniger Regeln brauchst, du weil ja mehr Situationen gleichzeitig abgedeckt werden. Je spezifischer du dagegen bist, desto einfacher kannst du dich an die Regel erinnern, wenn du dich tatsächlich in der Situation befindest.
Gleichzeitig musst du aber auch aufpassen, dass es nicht zu viele ähnliche Regeln gibt, weil du dir sonst jedes Mal überlegen musst, was genau jetzt angewendet werden muss. Das würde die ganze Willenskraftersparnis kaputt machen, die du eigentlich damit erreichen kannst.
Genauso wichtig: Stelle keine Regeln auf, von denen du weißt, dass du dich in der Situation nicht trauen wirst. Das schwächt nur dein Vertrauen in das System. Gehe stattdessen kleine Schritte auf dein Zielverhalten zu. Die kannst du tatsächlich durchführen.
Und noch ein abschließendes Prinzip: Überlege dir, was passiert, wenn du tatsächlich die festgelegte Reaktion durchführst. Überlege dir auch hierfür Wenn-Dann-Regeln. Erst sobald du dir sicher sein kannst, dass du auch mit den Folgesituationen umgehen kannst, wirst du dich tatsächlich trauen, die Reaktion durchzuführen, die du festgelegt hast. Vor allem bei unbekannten Situationen. (Das funktioniert ähnlich wie Angstfestlegen.)
Bleibt noch ein abschließender Schritt: schreibe die Regel auf, um sie noch besser zu verankern und später reflektieren zu können, ob du sie tatsächlich durchgeführt hast.
darüber reflektieren
Hast du dich an die Regeln gehalten, die du aufgestellt hast?
Wenn ja: sehr gut, dein Vertrauen in das System steigt und gleichzeitig beeinflusst du dein eigenes Verhalten zum besseren.
Wenn nein: Warum nicht? Was kannst du anders machen?
War die Reaktion zu viel verlangt? Arbeite dich lieber in kleinen Schritten auf das Zielverhalten hin. Was ist der kleinste Schritt in die richtige Richtung, den du stattdessen als „Dann“ verwenden kannst?
Passt die Reaktion nicht zur Situation und du hast dich selbst zurückgehalten? Nutze dein neues Wissen, um eine bessere Reaktion festzulegen und deine Regeln zu verfeinern. Aber nächstes Mal hältst du dich daran! So schlimm wird es schon nicht sein ;).
Hast du dich nicht mehr daran erinnert? Vertiefe die Regel noch mehr mit mentalen Simulationen. Jetzt inklusive der Variante, die du anscheinend vorher noch nicht beachtet hast.
Mit solchen Reflexionen über deine Regeln sorgst du dafür, dass sie tatsächlich eingehalten werden und dein Leben sich so schnell zum besseren wendet, wie möglich.
Willst du das Wenn-Dann-Prinzip in dein Leben integrieren? Dann stellen wir am besten jetzt gleich noch ein paar Regeln auf:
Wenn ich etwas bemerke, das ich in mein Leben integrieren will, dann stelle ich nach entsprechenden Überlegungen sofort Wenn-Dann-Regeln auf.
Wenn ich eine Wenn-Dann-Regel aufstelle, dann schreibe ich sie auf und festige sie sofort in meinem Gehirn durch ausführliche mentale Simulationen.
Wenn ich eine Wenn-Dann-Regel aufschreibe, dann lege ich sofort einen Zeitpunkt fest, an dem ich meinen Erfolg überprüfen werde.
Für diese drei Regeln ist der Zeitpunkt jeden Abend bei meiner Selbstreflexion!