Handysperrzeiten sind genau das wonach sie sich anhören: Sperrzeiten, in denen die Nutzung deines Handys nicht gestattet ist. Besonders relevant ist das Abends und in der Nacht. Und natürlich dehnt sich das auch noch auf mehr aus, als nur dein Handy. Es geht schließlich nicht direkt um dein Handy, sondern um die Vermeidung bestimmter Aktivitäten, für die dein Handy nur das bekannteste und verständlichste Beispiel ist.
Das Handy dient damit als Metapher für all die anderen Geräte, die einen auch in ihre Welt hineinziehen und nicht mehr loslassen können. Das ist die schließlich wahre Gefahr, sobald du abends anstatt zu schlafen die Zeit an deinem Handy verbringst. Und wer es einmal erlebt hat, schwebt in ständiger Gefahr wieder und wieder in den selben Abgrund hinein zu geraten. So funktioniert sie eben unsere innere Hemmschwelle. Dir bleibt nur eins. Unumgängliche Handysperrzeiten und am besten sogar Sperrorte einführen, die du einfach einhältst, ohne Ausnahmen. Nur eine unumgängliche Regel und schon vorher überlegte Gegenmaßnahmen, sollte doch mal die Versuchung kommen sie zu brechen, können dich vor diesen Abgründen beschützen.
Nutze also diese Technik, die dir zur Verfügung steht. Lasse es nicht so weit kommen, dass du ganze Nächte an Schlaf verlierst, nur weil du es kannst. Der Körper kann vielleicht viel ausgleichen, aber das kommt immer mit einem Preis.
Handysperrzeiten
Um es exakt zu benennen, ich rede von folgenden Zeiten: mindestens ab etwa 9 Uhr abends, aber spätestens eine Stunde, bevor du normalerweise schlafen gehst, beginnt die Sperrzeit. Das gibt deine Kopf eine gewisse Zeit, um zu entspannen, sodass du dann einen gesunden, funktionierenden Schlaf genießen kannst. Dementsprechend ist sie dann auch bis zur normalen Uhrzeit deines Aufstehens gültig. Wenn möglich, musst du sie noch mindestens eine halbe Stunde darüber hinaus ausdehnen. Am Morgen gleich als erstes auf dein Handy schauen ist sehr ungesund und sollte genauso vermieden werden, wie abends zu lange davor zu hängen.
Die Regeln
Diese täglichen Handysperrzeiten sind unumgänglich und es gibt praktisch keine Situation, die eine Ausnahme erlaubt. Wenn es doch unbedingt sein muss, dann sorge zumindest dafür, dass die Benutzung weder angenehm ist, noch unnötig ausgedehnt wird. Normalerweise lässt sich alles auch auf einem anderen Weg lösen. Sei doch so kreativ ihn zu finden. Ansonsten kommt es vielleicht so weit, dass du das Handy für ein paar Stunden nicht mehr aus der Hand legen kannst. Sobald es zu angenehm ist, kann unsere innere Selbstkontrolle nicht mehr viel ausrichten. Besonders wenn man gleichzeitig auch noch durch den kopflosen Konsum betäubt wird. Und sobald es einmal passiert ist, kann es wieder passieren.
Das bedeutet also zwei Dinge: Zum einen gibt es zusätzlich zu den Handysperrzeiten auch noch Sperrorte, an denen man es noch weniger und vor allem zu keiner Uhrzeit verwenden darf, wie das eigene Bett. Grundsätzlich einfach alles, wo man regelmäßig schläft oder zumindest damit einverstanden ist, dort zu schlafen. Zum anderen muss die Regel also auch auf alle anderen Geräte ausgedehnt werden, die Kopflosen Konsum ermöglichen. (Tragbare) Spielkonsolen, Fernseher, auch der eigene Laptop, wenn hierbei ein Abdriften in eben diesen kopflosen Konsum möglich ist, vor dem ist die ganze Zeit warne.
Halte dich also an diese Sperrzeiten, egal wie schwach du wirst. Nur dann kann es funktionieren. Sobald du sie einmal ignorierst, wird es immer wieder passieren. Und es gibt schließlich mehr als genug Dinge, die du stattdessen mit deiner Zeit anfangen kannst. Vielleicht hast du sie ja bisher nur nicht bemerkt, weil du zu tief in andere Geräte versunken warst. Aber egal was es ist, ob du jetzt mit anderen echte Zeit verbringst oder dich alleine Aktivitäten widmest, die dich persönlich voranbringen – alles ist besser als kopfloser Konsum.
ein Trick mit der Umgebung
An sich alleine wird es sehr schwierig diese Handysperrzeiten einzuhalten. Wenn du sie einfach nur festschreibst – womöglich sogar inoffiziell, weil all das nur in deinem Kopf passiert – heißt das noch lange nicht, dass du dich auch an sie halten kannst. Solange du deine alten Gewohnheiten noch nicht verändert hast, wirst du sehr schnell und einfach wieder in vorherige Muster zurückfallen, egal ob du jetzt auf einer intellektuellen Ebene beschlossen hast damit aufzuhören oder nicht. Wahre Veränderung kommt nur auf der Ebene der Gewohnheiten. Sie lenken dich in jedem Moment deines Lebens mit Ausnahme der seltenen Momente der Willenskraft. Und auf die kann man sich nicht verlassen.
Du brauchst also eine neue Gewohnheit, die dich in der Umsetzung deines Vorhabens unterstützt. Und der einfachste Weg Gewohnheiten zu ändern ist, deine Umgebung zu ändern. In einer neuen Umgebung werden schließlich neue Gewohnheiten ausgelöst. Du willst das Handy nicht mehr nach 21 Uhr benutzen? Richte einen neuen Platz ein, auf dem es spätestens zu Beginn der Sperrzeit liegen muss. Auf keinen Fall von deinem Bett aus erreichbar. Möglichst ohne angenehme Sitzmöglichkeit in der Nähe. Am besten, ohne dass du direkten Blick drauf werfen kannst. Wenn du es nicht siehst und auch nicht schnell danach greifen kannst, betritt es nicht so oft deinen Verstand und wird vor allem einfach ignoriert, wenn es doch mal so weit kommt. Es wäre viele zu aufwendig jetzt aufzustehen und in der Kälte bis zum Handy zu laufen. Da macht man sich doch lieber an eine der anderen Dinge, die man sich vorher überlegt hat. (der zweite Trick.)
vorher überlegte Gegenmaßnahmen
Irgendwann wird auf jeden Fall ein schwacher Moment kommen. Du leidest unter Entzug-Erscheinungen und die Möglichkeit des Rückfalls wird immer attraktiver. Sobald du das Handy in der Hand hast, fühlt sich das gut an und du kannst dich auch noch selbst betäuben, um die Scham vor dir selbst (noch) nicht spüren zu müssen. Aber jetzt ist es besonders wichtig, dass du nicht einknickst. Je öfter du der Versuchung widerstehst, desto einfacher wird es werden. Du gewöhnst dich mit der Zeit daran andere Dinge mit deiner Zeit anzufangen und das Handy einfach Handy sein zu lassen.
Und wie schafft man das? Man überlegt sich vorher die genauen Schritte, die man abspult, sobald man die Versuchung, den schwachen Moment spürt. Zuallererst muss man dann aussprechen, was gerade vorgeht: Ich spüre eine starkes und gleichzeitig ungesundes Verlangen nach meinem Handy. Und dann machst du etwas anderes. Etwas, das du auch vorher exakt festgelegt hast. Etwas, das sich ähnlich gut anfühlt, aber nicht die selben Suchtrisiken aufweist. Zum Beispiel ein gutes Buch lesen. Wer kann dagegen schon etwas sagen?
Viel Erfolg.