Jeder hat schwache Momente, in denen (fast) Vorsätze fallen gelassen werden. In solchen Situationen ist unserer innerer Drang zu bekannten, betäubenden Aktivitäten zurückzukehren, die wir eigentlich lassen wollten, so stark, dass man sogar mit Willenskraft Probleme hat sich zu den neuen Dingen zu zwingen. Gerade dann braucht man besonders dringend eine Technik, die das eigene Verhalten nachhaltig kontrolliert.
Natürlich gibt es da das Prinzip der Umgebungsveränderung. Wenn du kein Fernsehen mehr schauen willst, wirf deinen Fernseher aus dem Fenster. (Verkauf ihn.) Sobald er nicht mehr da ist und du ihn nicht mal in einem schwachen Moment aus dem Keller holen kannst, kannst du gar nicht einknicken. Das selbe mit Süßigkeiten. Wenn keine im Haus sind, kannst du gar nicht so einfach mal schnell zwischendurch welche verschlingen. Der Aufwand dafür extra einkaufen zu gehen ist vermutlich zu groß. Und so weiter. Du kannst deine Umgebung verändern, sodass unerwünschte Tätigkeiten viel schwerer fallen. Und natürlich gleichermaßen erwünschte Tätigkeiten stark vereinfachen, sodass man sie praktisch nicht nicht ausführen kann. Es wird dann relativ schnell zur Gewohnheit und man kann sich nicht mehr davon lösen. Mission erreicht.
Optionen einschränken
Nur leider kann man nicht immer die Umgebung verändern, um in sich selbst eine Veränderung hervorzurufen. Trotzdem gibt es Systeme, die nach dem selben Prinzip arbeiten und sich auch auf diese übrigen Verhaltensentscheidungen anwenden lassen. Grundsätzlich geht es darum, die verfügbaren Optionen auf eine tragbare Art und Weise einzuschränken. Dann entscheidet man sich in der Anwendungssituation halt innerhalb dieses erlaubten Bereichs und vermeidet dadurch automatisch unerwünschte Verhaltensweisen. Und solange man in jeder Verfassung eine Option findet, mit der man zurechtkommt, schafft man auch sich daran zu halten. Und genau hier liegt der Knackpunkt, um es erfolgreich durchzuziehen.
einhaltbar
Man kann sich relativ leicht an solche eingeschränkten Optionen halten, solange sie diese eine Auflage erfüllen: Es sind für jede Verfassung Optionen dabei. Sobald man in eine Situation kommt, in der man sich selbst nur anstrengende Alternativen zur Verfügung gestellt hat, und völlig erschöpft ist, kann man sich nicht mehr daran halten. Natürlich kann man später daraus lernen und versuchen gar nicht erst so erschöpft in die Situation zu kommen, aber jetzt hat man erst mal keine andere Wahl: Man muss aus dem Schema ausbrechen und eine andere Option wählen. Etwas, das nicht auf der Liste der erlaubten Optionen steht. Und sobald das einmal passiert ist, passiert es immer leichter wieder. Wenn möglich sollte man es also von Anfang an vermeiden.
Man könnte also Schlafen gehen auf die Liste der erlaubten Dinge aufnehmen. Oder zumindest eine Variante, bei der man sich einfacher Entspannen kann, die nicht so intellektuell fordernd ist, aber dennoch nicht in die Richtung abdriftet, die man vermeiden will. Wer sich das Serienschauen abgewöhnen will, darf sich selbst also keinesfalls die Benutzung eines Gerätes erlauben, das das ermöglicht. Stattdessen darf man dann halt ein bisschen Lesen, was mit dem richtigen Buch auch sehr entspannend sein kann.
Genauer gesagt ist Lesen sogar eine Option, bei der man sich im Augenblick selbst den Schwierigkeits- bzw. Anstrengungsgrad heraussuchen kann. Je nachdem welchen Lesestoff man auswählt, ist man unterschiedlich stark gefordert. Auch hier ist also je nach Ziel eine Einschränkung empfohlen.
Wie man Verhalten nachhaltig kontrolliert
Jetzt geht es darum, diese verfügbaren Optionen festzulegen. Also Entscheidungen im Vorhinein treffen, an die man sich später nur noch halten muss. Sobald die zu 100% feststehen und nicht mehr umgeworfen werden dürfen (vor der nächsten Änderungssitzung), ist die Chance, dass du dich daran halten wirst, am größten. Also passe auf, dass du dich immer daran halten kannst, und dir auch im jeweiligen Augenblick bewusst bist welche Optionen gerade verfügbar sind.
Sobald diese Grundvoraussetzungen getroffen sind, hast du eigentlich ziemlich große Gestaltungsfreiheit. Gehe die Situationen durch in denen du dich im Laufe des Tages befinden wirst und überlege dir die verschiedenen Dinge, die du dann alle machen könntest. Dann wählst du die aus, die erlaubt sind. Nehme einfach keine Optionen auf, die du in Zukunft vermeiden willst, und schon wird sie nicht mehr ausgewählt.
Eine explizite Liste aller erlaubten Aktionen ist dabei am einfachsten einzuhalten. Steht es auf der Liste, ist es erlaubt. Wenn nicht, dann nicht. Eine ganz simple Entscheidung. Gleichzeitig ist hier aber auch das Risiko am größten, dass du wichtige Optionen vergisst, oder Dinge nicht mit aufnimmst, die gemäß den ursprünglichen Prinzipien eigentlich schon erlaubt wären, aber einfach vergessen wurden.
Man sollte also gewisse Dinge immer erlauben, wie das Bad benutzen oder etwas trinken. Weiterhin kann es auch gut sein an bestimmten Stellen eine „im Augenblick entscheiden“-Option einzubauen. Sobald einem nichts von der eigentlichen Liste gefällt, darf man sich etwas eigenes suchen, solange es den Prinzipien entspricht: Bestimmte Dinge werden komplett ausgeschlossen, ein bestimmter Effekt sollte bevorzugt erstrebt werden. Je nachdem wie du deine Regeln definiert hast, ist das dann schon ein ziemlich mächtiges System.
Wenn du jetzt noch soweit möglich deine Umwelt veränderst, um die gewünschten Wahlmöglichkeiten so einfach wie möglich zu gestalten und alle unerwünschten sowieso unmöglich zu machen, hast du praktisch schon gewonnen. Dann hast du dein Verhalten nachhaltig kontrolliert. An diese Regeln kannst du dich langfristig halten. Lass dafür einfach eine Option offen, wie du sie mit der Zeit an deine sich verändernde Situation anpassen kannst.
Spezialfälle
Zuerst möchte ich hier die Variante nennen, in der man keine Entscheidungen im Vorhinein trifft, sondern nur die Prinzipien festlegt und sich dann im jeweiligen Augenblick eine entsprechende Auswahl an Optionen stellt. Das müsste man in den meisten Verfassungen schaffen und ansonsten sollte man sowieso lieber schlafen gehen. Gleichzeitig bietet das aber auch die größte Gefahr einfach ignoriert zu werden. Wenn noch nichts entschieden ist, kann auch keine Entscheidung missachtet werden. Ups, ich hab vergessen mir selbst Optionen zu stellen.
Also bleibt man vielleicht doch bei den Entscheidungen im Vorhinein. Sobald man hier nur eine Option frei lässt, hat man einen weiteren Spezialfall gefunden: die Wenn-Dann-Regel. Auch von ihr kann man behaupten, dass sie das Verhalten nachhaltig kontrolliert – solange man sich im richtigen Augenblick daran erinnert und das nötige Vertrauen in die eigene Vernunft entwickelt hat, sodass man tatsächlich schafft sich daran zu halten. Du siehst schon: es gibt ein paar Voraussetzungen, aber sobald sie erfüllt sind, ist das ziemlich mächtig.
Eine weitere Variation, die ich noch vorstellen möchte, sind Optionen, die erst freigeschaltet werden, sobald bestimmte Dinge erledigt sind. Man muss sozusagen erst seine Hausaufgaben machen, bevor man spielen gehen darf. Auch das kann dabei helfen dein Verhalten in die Richtung zu lenken, die du dir wünschst.
Also probiere es mal aus! Die verfügbaren Optionen einzuschränken ist einer der einfachsten Wege das eigene Verhalten in eine bestimmte Richtung zu lenken.